Многогранная уттанасана

Казалось бы, одна из самых простых и незамысловатых, уттанасана, может выполняться в нескольких вариантах и помогает развивать разные группы мышц, принося ощутимые результаты. Вот только пять вариантов, которые полезно будет добавить в свою практику. Эти варианты можно использовать в связках с другими асанами или практиковать самостоятельно. Для выполнения асан могут понадобиться два блока, ремень и стена.

  1. Боковой наклон

Поставьте два блока перед собой так, чтобы при наклоне они оказались под вашими руками на ширине плеч. Останьтесь в наклоне в течение пяти дыханий. Вы должны почувствовать, как растягивается задняя поверхность ног. Затем начните передвигать блоки в левую сторону до тех пор, пока пальцы не будут смотреть влево. В этом положении вы должны почувствовать вытяжение правой поверхности корпуса.

Продержитесь в этом положении пять дыханий и переместите блоки в правую сторону. Оставайтесь в этом положении пять дыханий, раскрывая левую сторону тела. Шея и позвоночник должны оставаться вытянутыми. Затем передвиньте блоки обратно в центр и удерживайте наклон еще пять вдохов.

Вернитесь в центр, укорените ноги в коврике, со вдохом примите вертикальное положение.


2. Уттанасана со скрещенными ногами.

Отправная точка этой уттанасаны — поза горы. Скрестите ноги, поставив правую ногу перед левой. Равномерно распределите вес на обе ноги. Затем выполните наклон вперед, касаясь руками пола или блоков. Не зажимайте шею! Эта уттанасана не симметрична, поэтому вытяжение больше чувствуется с левой стороны. Останьтесь в наклоне на пять дыханий, затем вернитесь в позу горы. Поменяйте ноги и выполните наклон с вытяжением на другую сторону.


3. Уттанасана с раскрытием грудного отдела.

Этот вариант уттанасаны комбинирует вытяжение задней поверхности ног и раскрытие грудного отдела. Для выполнения этого наклона нужно встать в тадасану и выполнить наклон вперед, касаясь руками пола или блоков. Колени можно присогнуть. Левую руку поместите в центр между стопами, правую со вдохом поднимите вверх. С выдохом отведите правую руку в сторону, глубже раскрывая грудной отдел. Взгляд направляйте вверх. Оставайтесь в этом положении пять дыханий, затем опустите правую руку и повторите движения на левую сторону. После пяти дыханий опустите левую руку и медленно вернитесь в тадасану.


4. Уттанасана со скруткой.

Из тадасаны выполните наклон вперед. Согните левое колено и проведите левую руку под бедром левой ноги. Затем поднимите правую руку вверх, разверните корпус вправо и правой рукой захватите левую руку. Если руки пока еще далеко друг от друга, можно использовать ремень. Еще больше раскройте грудной отдел. Взгляд может быть направлен вниз, прямо вперед или через правое плечо вверх, в зависимости от того, в каком положении ваша шея чувствует себя более комфортно. Расслабьте плечевые суставы и оставайтесь в этом положении пять дыханий. Затем освободите руки и вернитесь в наклон, чтобы стабилизировать позвоночник. Вернитесь в тадасану и повторите скрутку на правую сторону.


5. Уттанасана у стены.

Встаньте лицом к стене на расстоянии одного метра. Разведите ноги на ширину таза и выполните плавный наклон вперед, поставив руки на пол или на блоки. Затем пройдите руками и ногами вперед, пока спина не упрется в стену. Мягко вдавите спину в стену, вытягивая спину вниз и удлиняя ноги. Позвонки могут испытывать дискомфорт при соприкосновении с жесткой стены, поэтому подходить нужно медленно, прислушиваясь к своим ощущениям.

Оставайтесь в этом положении пять и более дыханий, если чувствуете себя комфортно, а затем отходите от стены. Убедитесь, что у вас достаточно пространства для головы и медленно, со вдохом поднимайтесь, возвращаясь в тадасану.


Как видите, уттанасана не так проста, как может показаться! Эта асана помогает в практике различных растяжек и скруток для разного уровня подготовки занимающихся, что делает ее, поистине, универсальной.

Источник: yogainternational.com

Перевод: Полина Красильникова

Поделиться с друзьями